「ヨガは週1回でも効果はあるの？」
「週に3回以上はやらないと効果なさそうだけど？」
ヨガを始めるにあたり、週に何回やれば効果が出てるのかは気になるところ。
特に子育て中のママや、仕事が忙しい女性の場合は、週に1回時間を確保するのも大変ですよね。
週1回のヨガですと短期間で効果を感じにくいペースではありますが、継続することで身体と心が変化していくのを感じられるでしょう。
今回の記事では、週1回からヨガを無理せず継続していく方法と、週1回のヨガを効果的に行っていく方法をお伝えしていきます。
目次
初心者は週1回のヨガでも効果がある？
ヨガは継続することで効果を感じられる健康法なので、週1回行うだけでも効果は感じられるでしょう。
例えば、ヨガを週に5回行ったとしても、1ヶ月で辞めてしまっては効果は持続しません。
ヨガを短期間行っただけでは、身体はすぐに元の通りになってしまいます。
ですから初心者のうちは、回数よりも『週1回でもヨガを行って継続していくこと』を意識して始めてみましょう。
初心者こそ身体の変化を感じやすい
ヨガ初心者の場合は、週1回のヨガでも効果を感じやすいです。
「私は身体が硬いからヨガなんて出来ない。」と始める前から諦めてしまっている方もいると思いますが、それは完全に勘違い。
なぜなら、ヨガは身体が硬い人ほど身体の変化を感じられるので、効果も実感しやすいのです。
初心者の場合はポーズを綺麗にとることよりも、ゆったりとしたヨガの呼吸で身体と心をほぐしていくことに意識を向けて続けましょう。
初心者がヨガの効果を感じるために重要なのは「ヨガの呼吸法」
初心者がヨガの効果を感じる為に欠かせないことは、『ヨガの呼吸法』です。
ヨガは基本的に鼻から息を吸って、鼻から息を吐く腹式呼吸を行います。
腹式呼吸の注意点は、お腹に向かって息を吸い、吐く息でお腹に送った空気を出し切りること。
正しい呼吸法で行わないとヨガの効果は半減してしまいます。
腹式呼吸でヨガを行うのは大変かもしれませんが、徐々に慣れてくるので意識して行っていきましょう。
慣れて来たら少しずつ回数を増やそう
週1回のヨガに慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。
ここで注意点があるのですが、週に4回～5回と一気に回数を増やすと継続するのが辛くなってしまいます。
まずは、週に2回～3回と段階を踏んで増やしていきましょう。
H2 効果的にヨガを行う際の注意点
週1回のヨガを効果的に行う際には、先ほどお伝えしたヨガの呼吸法の他にも注意点があります。
- ヨガだけに集中出来る環境で行う
- 食事は2時間前に済ませる
- 1時間ほどかけてヨガを行う
これらを意識するだけで、より効果的にヨガを行うことが出来ます。
それぞれ簡単にご説明していきましょう。
注意点１｜ヨガだけに集中出来る環境で行う
ヨガを行う際は、ヨガだけに集中出来る環境で行うのがベストです。
なぜなら、自分の内面や呼吸に意識を向けて行うことで、リラックス効果を感じやすくなります。
テレビをつけながらや、スマホを触れるような環境ですと集中力が途切れてしまうので、ヨガの時間は出来るだけ自分自身に集中できる環境を整えましょう。
1人だとどうしても集中出来ないという方は、オンラインのヨガクラスや、近所のヨガ教室に参加してみると良いでしょう。
注意点２｜食事は2時間前に済ませる
ヨガを行う際は、食事を2時間前までに済ませておきましょう。
せっかくヨガを行うために時間を確保しても、食べたものが消化されていない状態ですと、思うように身体を動かすことが出来ません。
特にねじりのポーズなどはウエストに効果があるため、ダイエット目的でヨガを行いたい方には食事の管理もしっかりしていくことが重要になります。
注意点３｜1時間かけてヨガを行う
初心者の場合、ヨガを1時間～1時間半の時間で行うと良いでしょう。
多くのヨガスタジオでも、レッスン時間は1時間～1時間半で設定しているヨガスタジオがほとんど。
なぜなら、前半で呼吸法を行ったり身体をゆったりとほぐしていき、後半には動きの多いポーズを取り入れると、だいたい1時間～1時間半の時間が必要になります。
初心者の場合は、呼吸や身体をのばすポーズを多く取り入れていき、身体と心がほぐれていく感覚を感じることが大切です。
H2 週1回のヨガレッスンにおすすめなクラス3選
次に、週1回のヨガレッスンを行う際におすすめのクラスをご紹介していきます。
「様々なヨガのクラスや流派があって、どれを選んだらいいのかわからない。」という方は参考にして下さい。
- ホットヨガ
- アシュタンガヨガ
- パワーヨガ
それぞれのヨガについてご説明していきます。
ホットヨガ
ホットヨガは、ヨガ初心者や運動不足の方、身体が硬い人ほど効果を感じやすいクラスです。
なぜならホットヨガは室温35～39度、湿度60％程に設定された温かい室内で行います。
ですから非常に汗をかきやすく、血行促進や柔軟性アップなどの効果を常温で行うヨガよりも期待できるのです。
汗をかいてリフレッシュしたい方や、代謝アップや冷え性改善を期待する女性からも非常に人気があります。
アシュタンガヨガ
アシュタンガヨガは、筋力や柔軟性がないと行えないポーズが多いため、ヨガ初心者にはハードルが高いと思われがちです。
一方で、アシュタンガヨガのポーズの順番は世界共通なので、一度覚えてしまえばインストラクターさんがいなくても1人で練習することが出来ます。
自分自身と向きあってヨガを行いたい方や、ストイックな方ならばアシュタンガヨガの魅力に魅了されることでしょう。
ヨガ初心者にとって、アシュタンガヨガはヨガ上級者向けのクラスに感じられるかもしれませんが、決してそんなことはありません。
ヨガ初心者でも始められますし、毎回同じ順番で同じポーズを取るため、身体の変化も感じやすく、継続していきやすいヨガなのです。
パワーヨガ
パワーヨガとは、古くからある伝統的なヨガを現代風にアレンジされたヨガのことです。
ハリウッド女優がパワーヨガを美容法として取り入れてたことがきっかけで、世界中でブームとなりました。
パワーヨガにはアシュタンガヨガの要素が取り入れられており、運動量が多いためダイエット効果を期待している方たちからも人気があります。
アシュタンガヨガとは違い、ポーズの順番は決められていないため、まずは色んなポーズに挑戦しつつヨガを継続していきたい方におすすめです。
ヨガを継続するとどんな変化が期待できるの？
ヨガは継続すれば継続するほど、身体と心に変化をもたらす健康法だと言われています。
ヨガを継続して期待できる主な変化は下記になります。
- 肉体的な変化
- 精神的な変化
- 食生活の変化
それぞれ簡単にご説明していきます。
肉体的な変化
ヨガを継続していくことで、肉体は着実に変化していきます。
運動不足の方がヨガを始めると筋肉痛になりますが、継続していくことで徐々に筋肉痛は収まり、健康的でしなやかな筋肉がついていくことでしょう。
身体を動かすことで血液循環も良くなり代謝アップの効果を期待できます。
精神的な変化
肉体的な変化の後には、精神的な変化を感じられる人もいます。
ここでの注意点は、自分自身の心の状態と向き合えていなかったり、ヨガの呼吸を厳かに行っている方は精神的な変化を感じにくいという点です。
リラックスした状態でヨガを行い心を落ち着かせていくことで、日常でイライラしたことがあっても不思議と落ち着いて対処することが出来るようになります。
他にもヨガを始めると下記のような変化を感じられる方がいます。
- 断捨離に興味が湧いてきた
- 物欲がなくなった
- 自然が好きになった
- 日用品もオーガニックなモノを好むようになった
- 執着することが減り生きるのが楽になった
など、精神的な変化は人によって様々なので、自分の身体と心の変化を感じながらヨガを楽しみながら行っていきましょう。
食生活の変化
ヨガを始めると、肉魚などを食べないベジタリアンになったり、動物性のものは一切口にしないヴィーガンになる方もいます。
食生活の変化は、先ほどお伝えした精神的な変化と共に感じられる方が多いでしょう。
なぜなら、自分自身を大切にするようになると、他人や他の生き物を大切にするようになります。
そのような理由から、自然と食生活が変化していく方も多いようです。
まずは週1回からヨガを始めてみよう
忙しいママや忙しい女性は、まずはリフレッシュしたりリラックス出来る時間を確保するために週1回のヨガを始めてみましょう。
忙しい日常から一旦離れ、身体や心に余裕をつくることも生きていく上で大切なことです。
ヨガは人によって効果を感じられるまでの期間は違うので、3ヶ月で効果を感じられる方もいれば、効果を感じにくい方もいます。
そのような場合は、無理のない範囲でヨガを行う頻度を増やしていきましょう。
週1回のヨガを1ヶ月続けられるようになったら、週2回～週3回にするなど、少しずつヨガをする頻度を増やしていくと効果を感じられる時期が早まります。
継続するのが苦手な方は、オンラインヨガを受講したり、近所のヨガスタジオへ通うのがおすすめです。